ترس و نگرانی بخشی طبیعی از زندگی هستند. همه ما گاهی از اتفاقات پیش‌بینی‌نشده یا چیزهایی که هنوز نمی‌دانیم چه سرنوشتی خواهند داشت، می‌ترسیم. اما مشکل از جایی شروع می‌شود که این نگرانیها بیش از حد در ذهنمان جا خوش می‌کنند و اجازه نمی‌دهند با آرامش زندگی کنیم.
گاهی آن‌قدر درگیر فکر کردن به اتفاقات احتمالی میشویم که فراموش می‌کنیم هنوز هیچ‌کدام از آن‌ها رخ نداده‌اند. ذهنمان مدام سناریوهای مختلف میسازد و ما را برای مشکلاتی نگران میکند که شاید هرگز پیش نیایند. در چنین شرایطی، لازم است کنترل افکارمان را دوباره به دست بگیریم و اجازه ندهیم نگرانی تمام زندگی‌مان را تحت تأثیر قرار دهد.
فهرست عناوین
خبر خوب این است که برای آرام کردن ذهن همیشه به زمان زیادی نیاز ندارید. بعضی روش‌های ساده میتوانند در عرض چند دقیقه به شما کمک کنند از چرخه افکار نگرانکننده فاصله بگیرید و احساس آرامش بیشتری داشته باشید. در ادامه با ۱۰ راهکار آشنا می‌شوید که میتوانید هر روز از آن‌ها استفاده کنید.
۱۰راهکار برای اینکه در کمتر از ۵ دقیقه نگرانی خود را کمتر کنید
۱. در لحظه حال زندگی کنید
یکی از بهترین راه‌ها برای فاصله گرفتن از افکار ترسناک و نگرانکننده، تمرین ذهن‌آگاهی است. وقتی مدام درگیر اتفاقات گذشته یا نگران آینده هستیم، چیزی را که همین حالا در جریان است از دست می‌دهیم. در حالی که تنها زمانی که واقعاً در اختیار ماست، همین لحظه است.
برای شروع، لازم نیست کار پیچیده‌ای انجام دهید. کافی است چند دقیقه مکث کنید و به اطراف خودتان توجه نشان دهید. یک وسیله را انتخاب کنید و با دقت به جزئیات آن نگاه کنید. به رنگ، شکل، بافت و ویژگی‌هایش توجه کنید. بعد به صداهایی که می‌شنوید، هوایی که روی پوستتان احساس می‌کنید و اتفاقاتی که همین حالا اطرافتان در جریان هستند دقت کنید.
وقتی ذهنتان دوباره به سمت نگرانیها رفت، بدون سرزنش کردن خودتان، توجهتان را به زمان حال برگردانید. قرار نیست افکار منفی را به زور از ذهن بیرون کنید؛ فقط کافی است اجازه ندهید تمام توجهتان را به خودشان اختصاص دهند.
ذهن‌آگاهی کمک میکند به جای غرق شدن در اتفاقاتی که گذشته‌اند یا هنوز رخ نداده‌اند، دوباره با زندگی در همین لحظه ارتباط برقرار کنید.
۲. بپذیرید که نمی‌توانید همه‌چیز را کنترل کنید
وقتی نگران هستید، یکی از مهم‌ترین کارها این است که تشخیص دهید چه چیزهایی در اختیار شما هستند و چه چیزهایی نیستند. البته گفتن این حرف از انجام دادنش خیلی راحت‌تر است؛ چون بیشتر ما دوست داریم همه اتفاقات زندگی مطابق میل و برنامه‌مان پیش بروند.
اما واقعیت این است که نمی‌توانیم همه‌چیز را کنترل کنیم. شما میتوانید رفتار، تصمیم‌ها و واکنش‌های خودتان را تا حد زیادی مدیریت کنید، اما نمی‌توانید جلوی تمام اتفاقات غیرمنتظره را بگیرید یا رفتار دیگران را مطابق خواسته خودتان تغییر دهید.
برای مثال، هرچقدر هم به باران فکر کنید یا نگران خراب شدن برنامه‌هایتان باشید، باریدن یا نباریدن باران به نگرانی شما بستگی ندارد. دنیا مسیر خودش را ادامه میدهد، چه شما نگران باشید و چه نباشید.
نگرانی بیش از حد درباره چیزهایی که در کنترل شما نیستند، فقط انرژی روانی‌تان را تحلیل می‌برد و باعث ناامیدی و خستگی می‌شود. وقتی تمام روز به موضوعی فکر می‌کنید که امکان تغییرش را ندارید، در واقع وقت و انرژی خودتان را صرف چیزی می‌کنید که نتیجه‌ای برایتان نخواهد داشت.
به جای این کار، از خودتان بپرسید: «الان چه کاری از دستم برمی‌آید؟» اگر راهی برای بهتر کردن شرایط وجود دارد، روی همان تمرکز کنید. اگر هم کاری از دستتان برنمی‌آید، سعی کنید به‌تدریج آن موضوع را رها کنید.
همچنین بخوانید: 10 دلیل عالی برای رها کردن چیزهای غیر قابل کنترل قبل از اینکه دیر شود
۳. از خانه بیرون بروید و کمی در معرض نور خورشید قرار بگیرید
گاهی برای تغییر حال‌وهوای ذهنی‌تان کافی است از فضای بسته خانه بیرون بروید. چند دقیقه هوای تازه تنفس کنید، اجازه دهید نور خورشید به صورت و شانه‌هایتان بتابد و کمی قدم بزنید. همین تغییر ساده میتواند کمک کند از فضای تکراری افکارتان فاصله بگیرید.
ماندن طولانی‌مدت در محیط بسته، به‌خصوص وقتی از قبل نگران و مضطرب هستید، ممکن است احساس خستگی و گرفتگی ذهنی را بیشتر کند. در مقابل، گذراندن زمانی در طبیعت و توجه به زیبایی‌های اطراف میتواند حال‌وهوایتان را تغییر دهد.
لازم نیست حتماً برنامه خاصی داشته باشید. میتوانید کمی پیاده‌روی کنید، دوچرخه‌سواری کنید یا همراه خانواده به یک گردش کوتاه بروید. به صدای پرنده‌ها، رنگ گل‌ها، درختان و سبزی چمن‌ها توجه کنید. برای چند دقیقه هم که شده، نگاهتان را از مشکلات و افکار منفی بردارید و به چیزهای خوشایند اطرافتان بسپارید.
حتی اگر هوا بارانی است، میتوانید چکمه بپوشید و کمی زیر باران قدم بزنید. قرار نیست روزهای ابری حتماً روزهای غمگینی باشند. گاهی همین تجربههای کوچک و متفاوت میتوانند حالتان را بهتر کنند.
۴. چند دقیقه آرام و عمیق نفس بکشید
وقتی نگران میشویم، ممکن است تنفسمان تندتر و سطحی‌تر شود. گاهی حتی بدون اینکه متوجه باشیم، عضلاتمان را منقبض می‌کنیم و بدنمان در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد. در چنین شرایطی، چند دقیقه توجه آگاهانه به تنفس میتواند به آرامتر شدن بدن و ذهن کمک کند.
برای شروع، در جای راحتی بنشینید و شانه‌هایتان را رها کنید. از راه بینی به‌آرامی نفس بکشید و بعد بازدم را کمی طولانی‌تر و آرامتر انجام دهید. لازم نیست نفس خیلی عمیقی بکشید یا به خودتان فشار بیاورید؛ مهم این است که تنفس راحت و بدون تقلا باشد.
این تمرین را حدود دو تا سه دقیقه ادامه دهید. اگر ذهنتان دوباره به سمت نگرانیها رفت، توجهتان را به رفت‌وآمد هوا و حرکت آرام قفسه سینه برگردانید.
هدف این تمرین حذف فوری تمام نگرانیها نیست؛ بلکه ایجاد یک مکث کوتاه در میان افکار آشفته و کمک به آرامتر شدن بدن است. همین چند دقیقه میتواند فرصت خوبی برای فاصله گرفتن از واکنش‌های عجولانه و فکر کردن با آرامش بیشتر فراهم کند.
همچنین بخوانید: نحوه انجام تکنیک تنفس 4-7-8 برای رهایی از اضطراب و به خواب رفتن
۵. نگرانی‌هایتان را روی کاغذ بیاورید
ذهن ما گاهی عادت دارد یک فکر نگرانکننده را بارها و بارها مرور کند؛ انگار که با تکرار کردن آن قرار است بالاخره به جواب برسد. یکی از راه‌های ساده برای خارج شدن از این چرخه، نوشتن افکار و نگرانی‌هاست.
یک دفتر بردارید و هر چیزی را که ذهنتان را مشغول کرده، بدون سانسور و سخت‌گیری روی کاغذ بنویسید. لازم نیست نوشته‌هایتان مرتب، ادبی یا حتی منطقی باشند. فقط اجازه دهید افکارتان از ذهن بیرون بیایند و شکل مکتوب پیدا کنند.
گاهی وقتی نگرانیها را می‌نویسید، بهتر متوجه می‌شوید دقیقاً از چه چیزی می‌ترسید. ممکن است بفهمید بعضی از نگرانی‌هایتان آن‌قدرها هم که در ذهن به نظر می‌رسید بزرگ نیستند. حتی شاید بتوانید برای بخشی از آن‌ها راه‌حلی پیدا کنید.
هیچ قانون خاصی برای نوشتن در دفترچه شخصی وجود ندارد. میتوانید درباره ترس‌هایتان بنویسید، سؤال‌هایی را که ذهنتان را مشغول کرده مطرح کنید یا حتی جملات امیدوارکننده‌ای برای خودتان یادداشت کنید.
روانشناسان نیز گاهی نوشتن را به‌عنوان راهی برای پردازش افکار و احساسات پیشنهاد می‌کنند. وقتی نوشته‌های خودتان را دوباره می‌خوانید، ممکن است ارتباط میان نگرانیها و احساساتتان را بهتر درک کنید.
۶. کمی از شبکه‌های اجتماعی و اخبار فاصله بگیرید
اگر مدام با اخبار نگرانکننده و اتفاقات ناخوشایند روبه‌رو می‌شوید، شاید بهتر باشد برای مدتی تلفن همراهتان را کنار بگذارید. مرور بی‌وقفه اخبار و شبکه‌های اجتماعی میتواند سطح استرس را افزایش دهد؛ به‌خصوص وقتی بیشتر مطالبی که می‌بینید درباره بحران‌ها، خشونت‌ها و اتفاقات منفی هستند.
وقتی دائماً به اخبار متصل هستید، فرصت زیادی برای فکر کردن به اتفاقات ترسناک پیدا می‌کنید. هر خبر تازه ممکن است نگرانی جدیدی به ذهن شما اضافه کند و باعث شود احساس کنید دنیا پر از خطر و اتفاقات ناخوشایند است.
البته شبکه‌های اجتماعی و رسانه‌ها فقط جنبه منفی ندارند. آن‌ها راهی برای ارتباط با دیگران، یادگیری و باخبر شدن از اتفاقات مهم هستند. مسئله این است که باید میان استفاده مفید از آن‌ها و درگیر شدن بیش از حد با اخبار منفی تعادل برقرار کنید.
اگر احساس می‌کنید دیدن اخبار یا مرور شبکه‌های اجتماعی حالتان را بدتر میکند، مدتی از آن‌ها فاصله بگیرید. تلویزیون را خاموش کنید، تلفن همراهتان را کنار بگذارید و به کاری بپردازید که ذهنتان را آرامتر میکند.
قرار نیست برای باخبر بودن از اتفاقات دنیا، تمام روز در معرض اخبار نگرانکننده باشید.
۷. افکار نگران‌کننده‌تان را به چالش بکشید
لازم نیست هر فکری که به ذهنتان می‌رسد را باور کنید. گاهی ذهن ما بدترین سناریوی ممکن را میسازد و طوری آن را جلوه میدهد که انگار حتماً قرار است اتفاق بیفتد. اما واقعیت این است که بسیاری از اتفاقاتی که از آن‌ها می‌ترسیم، هرگز رخ نمی‌دهند.
اگر عادت دارید همیشه به بدترین نتیجه ممکن فکر کنید، کمی مکث کنید و از خودتان سؤال بپرسید. آیا واقعاً شواهدی وجود دارد که نشان دهد این اتفاق خواهد افتاد؟ آیا احتمال دیگری هم وجود دارد؟ اگر این اتفاق رخ دهد، آیا راهی برای کنار آمدن با آن پیدا نمی‌کنید؟
برای مثال، اگر کسی به پیام شما پاسخ نداده است، لازم نیست بلافاصله نتیجه بگیرید که از شما ناراحت است یا دیگر تمایلی به ارتباط با شما ندارد. شاید مشغول کاری باشد، پیام را ندیده باشد یا فرصت پاسخ دادن پیدا نکرده باشد.
سعی کنید به جای پذیرفتن اولین برداشت منفی، چند احتمال دیگر را هم در نظر بگیرید. قرار نیست ذهن شما همیشه درست پیشبینی کند و قرار هم نیست هر اتفاق ناخوشایندی به معنای یک فاجعه باشد.
همچنین فراموش نکنید که شما پیشگو نیستید و نمی‌توانید آینده را با قطعیت بدانید. پس چرا باید تمام انرژی خود را صرف نگرانی درباره اتفاقی کنید که هنوز رخ نداده است؟
به جای بیش از حد فکر کردن، تلاش کنید با نگاهی واقع‌بینانه به شرایط نگاه کنید. حتی اگر بدترین اتفاق ممکن رخ دهد، احتمالاً میتوانید برای مواجهه با آن راهی پیدا کنید.
۸. مدیتیشن کنید یا دعا بخوانید
وقتی متوجه می‌شوید بیش از حد درگیر فکر و خیال شده‌اید، مدیتیشن یا دعا میتواند راهی برای آرام کردن ذهن باشد. این کار کمک میکند برای مدتی توجهتان را از نگرانیها بردارید و دوباره به زمان حال برگردید.
برای مدیتیشن، مکانی آرام و راحت انتخاب کنید؛ جایی که تا حد امکان از سروصدا و عوامل حواس‌پرتی دور باشید. چند دقیقه بنشینید و بدون اینکه بخواهید افکارتان را کنترل کنید، به تنفس و احساسات خود توجه کنید.
اگر فکری به ذهنتان رسید، لازم نیست با آن بجنگید یا خودتان را سرزنش کنید. فقط متوجه حضورش شوید و دوباره توجهتان را به تنفس برگردانید.
اگر به نیرویی برتر ایمان دارید، دعا کردن هم میتواند برایتان آرامش‌بخش باشد. بسیاری از افراد در سخت‌ترین روزهای زندگی از ایمان و ارتباط معنوی خود کمک می‌گیرند. باور به اینکه قرار نیست تمام بار مشکلات را به‌تنهایی به دوش بکشید، میتواند از فشار روانی شما کم کند.
فرقی نمی‌کند مدیتیشن را انتخاب کنید یا دعا را؛ مهم این است که چند دقیقه به خودتان فرصت دهید از هیاهوی ذهن فاصله بگیرید و در آرامش بیشتری قرار بگیرید.
همچنین بخوانید: دعا و نیایش چگونه به داشتن ذهنی آرام تر و مثبت تر کمک می کنند؟
۹. بپذیرید که اضطراب و نگرانی هم بخشی از زندگی هستند
برای اینکه نگرانیها نتوانند زندگی‌تان را تحت سلطه خودشان درآورند، لازم است بپذیرید که اضطراب و ترس گاهی بخشی طبیعی از تجربه انسانی هستند. قرار نیست همیشه آرام باشید یا هیچ‌وقت از آینده نترسید. مهم این است که یاد بگیرید چطور با این احساسات کنار بیایید، بدون اینکه اجازه دهید کنترل زندگی را از شما بگیرند.
گاهی مقداری نگرانی میتواند حتی مفید باشد؛ مثلاً باعث شود برای یک امتحان آماده شوید، تصمیم مهمی را با دقت بیشتری بگیرید یا برای حل یک مشکل اقدام کنید. اما وقتی نگرانی تمام ذهن و وقت شما را اشغال میکند، دیگر کمکی به بهتر شدن شرایط نخواهد کرد.
به خودتان یادآوری کنید که در زندگی با موقعیت‌های دشوار مختلفی روبه‌رو خواهید شد. بعضی از آن‌ها قابل پیشبینی نیستند و شاید نتوانید از قبل برای همه‌چیز آماده باشید. با این حال، میتوانید روی مهارت‌ها، تصمیم‌ها و واکنش‌های خودتان کار کنید تا هنگام مواجهه با مشکلات، بهتر از پس آن‌ها بربیایید.
حتی اگر هیچ ترسی نداشته باشید، باز هم ممکن است اتفاقات ناخوشایندی در زندگی رخ دهند. چیزی که اهمیت دارد، نحوه برخورد شما با این اتفاقات است.
به جای اینکه تمام روز از احتمال وقوع اتفاقات بد بترسید، روی توانایی خودتان برای مواجهه با آن‌ها تمرکز کنید.وقتی بپذیرید که نگرانی بخشی از زندگی است، راحت‌تر میتوانید آن را مدیریت کنید و به مسیرتان ادامه دهید.
۱۰. درباره دلیل نگرانی‌هایتان با کسی صحبت کنید
وقتی چیزی ذهنتان را مشغول کرده، آن را درون خودتان نگه ندارید. گاهی ساده‌ترین کاری که میتوانید برای آرامتر شدن انجام دهید، صحبت کردن با فردی است که به او اعتماد دارید؛ کسی که بدون قضاوت به حرف‌هایتان گوش میدهد و سعی میکند شما را درک کند.
اگر احساس می‌کنید نگرانی‌هایتان در حال شدت گرفتن هستند و نمی‌توانید به‌تنهایی از پس آن‌ها بربیایید، با یک دوست یا فرد مورداعتماد تماس بگیرید. وقتی تمام نگرانیها را در ذهن خود نگه می‌دارید، ممکن است به‌تدریج بزرگ‌تر و سنگین‌تر به نظر برسند.
گاهی فقط شنیدن دیدگاه یک نفر دیگر کافی است تا متوجه شوید ماجرا آن‌قدرها هم که تصور می‌کردید پیچیده نیست. شاید او بتواند راهی را به شما نشان دهد که خودتان به دلیل درگیری ذهنی متوجه آن نشده‌اید.
داشتن یک شبکه حمایتی و ارتباط با دیگران برای سلامت روان اهمیت زیادی دارد. ما برای رشد و عبور از شرایط دشوار به ارتباط انسانی نیاز داریم.
اگر نگرانی‌هایتان شدید، مداوم یا مختل‌کننده زندگی روزمره شده‌اند، صحبت با روانشناس یا روان‌پزشک هم میتواند کمک‌کننده باشد. متخصص میتواند شرایط شما را بررسی کند و تشخیص دهد که نگرانیها در محدوده واکنش‌های معمول زندگی قرار دارند یا ممکن است با یک اختلال اضطرابی مرتبط باشند. همچنین میتواند به شما کمک کند مسائل را از زاویهای واقع‌بینانه‌تر ببینید و راهکارهای مناسبی برای مدیریت آن‌ها یاد بگیرید.
لازم نیست برای صحبت با متخصص حتماً به نقطه‌ای برسید که دیگر نتوانید نگرانی‌هایتان را تحمل کنید. گاهی کمک گرفتن در همان مراحل اولیه، مسیر کنار آمدن با مشکلات را بسیار آسانتر میکند.
کلام آخر: اجازه ندهید نگرانیها کنترل زندگی‌تان را به دست بگیرند
در نهایت، فراموش نکنید که نگرانی بخشی طبیعی از زندگی است. همه ما گاهی از آینده، اتفاقات پیش‌بینی‌نشده یا مشکلاتی که ممکن است با آن‌ها روبه‌رو شویم می‌ترسیم. اما قرار نیست این احساسات تمام لحظات زندگی‌مان را تحت تأثیر قرار دهند.
سعی کنید هر روز کمی بیشتر به جنبه‌های مثبت زندگی توجه کنید. این به معنای نادیده گرفتن مشکلات یا وانمود کردن به خوب بودن همه‌چیز نیست؛ بلکه یعنی یاد بگیرید در کنار سختی‌ها، زیبایی‌ها و اتفاقات خوشایند را هم ببینید.
بعضی مسائل آن‌قدرها هم که در ذهنمان بزرگ شده‌اند، ترسناک نیستند. گاهی فقط لازم است کمی از افکارمان فاصله بگیریم، شرایط را واقع‌بینانه‌تر ببینیم و قدم بعدی را با آرامش بیشتری انتخاب کنیم.
شما مجبور نیستید تمام مشکلات آینده را همین امروز حل کنید. کافی است روی کاری تمرکز کنید که در همین لحظه از دستتان برمی‌آید. با تمرین و تکرار، میتوانید یاد بگیرید نگرانیها را بهتر مدیریت کنید و اجازه ندهید ترس از اتفاقات احتمالی، فرصت لذت بردن از زندگی امروز را از شما بگیرد.
