چرا نمی توانم آرام باشم؟ دلیلی که هیچ کس درباره‌اش حرف نمی زند

اگر تا حالا تمرین‌های تنفسی، اپلیکیشن مدیتیشن، حمام و زود خوابیدن را امتحان کرده‌ای و هیچ‌کدام جواب نداده‌اند، این مقاله قرار نیست یک تکنیک ششم به تو معرفی کند.

دو دلیل متفاوت وجود دارد که باعث می‌شود آدم‌ها نتوانند آرام شوند و بیشتر مقاله‌ها فقط یکی از این دو دلیل را توضیح می‌دهند. دلیل دوم توضیح می‌دهد که چرا توصیه‌های معمول برای آرام شدن، گاهی به‌جای اینکه حالتان را بهتر کنند، اوضاع را بدتر می‌کنند.

پاسخ کوتاه

بیشتر آدم‌ها به یکی از دو دلیل نمی‌توانند آرام شوند. یا بدنشان در حالت آماده‌باش و هوشیاری بالا گیر کرده و هنوز از آن حالت خارج نشده است، یا خودِ آرام شدن برایشان احساس ناامنی ایجاد می‌کند؛ بنابراین در حالت آماده‌باش ماندن، در واقع نقش محافظتی دارد. دلیل اول معمولاً با تکنیک‌های آرام‌سازی بهتر می‌شود، اما دلیل دوم ممکن است با همین تکنیک‌ها حتی تشدید شود.

تقریباً تمام مقاله‌هایی که درباره این موضوع نوشته شده‌اند، فقط نیمه اول ماجرا را توضیح می‌دهند. این توضیح واقعاً درست است و برای بسیاری از افراد صدق می‌کند. اما اگر از آن دسته آدم‌هایی هستی که با جدیت تمرین‌های آرام‌سازی را انجام داده‌ای و در نهایت حتی آشفته‌تر از قبل شده‌ای، احتمالاً توضیح اشتباهی را دنبال کرده‌ای و در سکوت به این نتیجه رسیده‌ای که مشکل از خودت است.

این‌طور نیست.

بیایید این دو حالت را از هم جدا کنیم و ببینیم کدام‌یک برایت آشناتر است.

وقتی این بدن توست که حاضر نیست آرام شود

گاهی واقعاً پاسخ، جسمی است. واکنش بدن به استرس طوری طراحی شده که هنگام مواجهه با فشار و نیاز، فعال شود و بعد از برطرف شدن آن شرایط، خاموش شود. اما برای بسیاری از افراد، بخش «خاموش شدن» دیگر به‌درستی و به‌طور قابل‌اعتماد اتفاق نمی‌افتد. فعال بودن به حالت پیش‌فرض بدن تبدیل می‌شود، نه یک استثنا.

حسی که این وضعیت از درون ایجاد می‌کند، به‌طرز عجیبی مشخص است. معمولاً یک احساس کلیِ استرس نیست. اغلب یک یا دو قسمت از بدن هستند که بی‌سروصدا وظیفه نگه‌داشتن تمام این فشار را بر عهده گرفته‌اند.

جاهایی که معمولاً استرس را در خود نگه می‌داریم

فک. در طول روز فک‌هایت را به هم فشار می‌دهی، شب‌ها دندان‌هایت را روی هم می‌سایی و اغلب تنها زمانی متوجه آن می‌شوی که کسی به آن اشاره کند.

شانه‌ها. تمام روز کمی بالاتر از حد معمول قرار دارند، تا اینکه آگاهانه پایینشان می‌آوری و تازه متوجه می‌شوی چقدر بالا رفته بودند.

زبان. به‌جای اینکه در حالت استراحت قرار داشته باشد، به سقف دهان چسبیده است. شاید نکته کوچکی به نظر برسد، اما خیلی‌ها از اینکه متوجه می‌شوند چقدر مداوم این کار را انجام می‌دهند، تعجب می‌کنند.

پاها. هنگام تماشای فیلمی که از آن لذت می‌بری، مدام تکان می‌خورند، جابه‌جا می‌شوند یا به‌سادگی نمی‌توانند بی‌حرکت بمانند.

نحوه تنفس. نفس‌هایت سطحی هستند و بیشتر در قسمت بالایی قفسه سینه اتفاق می‌افتند؛ به همین دلیل، یک نفس عمیق به‌جای اینکه احساس آرامش ایجاد کند، برایت شبیه یک تلاش است.

اگر بیشتر موارد این فهرست برایت آشناست، احتمالاً توضیح جسمی همان چیزی است که باید دنبالش باشی و درباره آن در منابع دیگر به‌خوبی توضیح داده شده است.

وقتی خودِ آرام شدن برایت احساس ناامنی ایجاد می‌کند

یک توضیح دوم هم وجود دارد؛ توضیحی که از دهه ۱۹۸۰ در تحقیقات علمی مطرح بوده، اما هیچ‌وقت به شکل جدی وارد گفت‌وگوی عمومی درباره استرس نشده است.

برای بعضی افراد، تلاش آگاهانه برای آرام شدن نه‌تنها اضطراب را کاهش نمی‌دهد، بلکه آن را بیشتر می‌کند. پژوهشگران به این پدیده «اضطراب ناشی از آرام‌سازی» (Relaxation-Induced Anxiety) می‌گویند و برای مدت طولانی دلیل وقوع آن مشخص نبود.

یکی از توضیحاتی که بیشترین تناسب را با این پدیده دارد، از سوی میشل نیومن، روان‌شناس دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، مطرح شد. او سال‌ها روی یک سؤال اساسی‌تر کار کرده بود: چرا آدم‌ها وقتی نگرانی به‌وضوح حالشان را بد می‌کند، باز هم نگران می‌شوند؟

پاسخ او این بود که نگرانی دارد یک کار خاص را برای فرد انجام می‌دهد.

اگر همیشه خودت را برای اتفاق بدی که ممکن است رخ دهد آماده نگه داری، وقتی آن اتفاق واقعاً می‌افتد، از نظر احساسی در همان سطحی قرار داری که از قبل در آن بوده‌ای. تو از قبل پایین‌تر بودی. چیزی که دردناک است، سقوط ناگهانی است؛ بنابراین با هیچ‌وقت کاملاً بالا نرفتن، از آن سقوط جلوگیری می‌کنی.

نیومن این مفهوم را «اجتناب از تضاد» (Contrast Avoidance)نامید.

و وقتی این موضوع را درک می‌کنی، ناتوانی در آرام شدن دیگر شبیه یک اختلال یا نقص به نظر نمی‌رسد؛ بلکه بیشتر شبیه یک راهبرد محافظتی است.

آرام شدن قرار است چه حسی داشته باشد؟

تنش را رها می‌کنی، بدن هم به دنبال آن آرام می‌شود و بعد از آن، احساس می‌کنی نسبت به قبل باثبات‌تر و آرام‌تر شده‌ای.

اما در واقع چه حسی دارد؟

گاردت را پایین می‌آوری و بلافاصله احساس می‌کنی در معرض خطر قرار گرفته‌ای؛ انگار دیگر حواست به چیزی که باید مراقبش می‌بودی نیست.

در سال ۲۰۱۹، نیومن و همکارش هانجو کیم این فرضیه را مستقیماً مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند افرادی که نسبت به تغییرات شدید احساسی، از آرامش به حالت هشدار، حساس‌تر بودند، در طول تمرین‌هایی که برای آرام کردنشان طراحی شده بود، اضطراب بیشتری احساس می‌کردند.

حساسیت به این افت ناگهانی، با دشواری در رها کردن تنش ارتباط داشت. جمع‌بندی خود نیومن این بود که بهتر است به خودمان اجازه دهیم این تغییرات احساسی را تجربه کنیم.

دو نکته مهم را باید در نظر داشت. این پژوهش روی افرادی انجام شد که اختلالات اضطرابی و افسردگی تشخیص‌داده‌شده داشتند؛ بنابراین این مطلب به این معنا نیست که شما به چنین اختلالی مبتلا هستید و هیچ‌کدام از مطالب این مقاله جنبه تشخیصی ندارند.

بااین‌حال، این الگو در شکل‌های بسیار خفیف‌تر، در افرادی هم دیده می‌شود که اصلاً خودشان را آدم مضطربی نمی‌دانند.

آنچه اهمیت دارد، سازوکار پشت این موضوع است: اگر در گذشته غافلگیر شدن برایت پیامد بدی داشته، اینکه یاد گرفته باشی همیشه کمی آماده و گوش‌به‌زنگ بمانی، کاملاً قابل درک است.

چرا توصیه‌های معمول ممکن است نتیجه معکوس داشته باشند؟

به همین دلیل است که فهرست توصیه‌های معمول برای بعضی افراد جواب نمی‌دهد؛ آن هم به شکلی که ممکن است فرد احساس کند مشکل شخصیِ خودش است.

هیچ‌کدام از آن توصیه‌ها بد نیستند. اتفاقاً برای خیلی از افراد واقعاً جواب می‌دهند و دقیقاً همین موضوع مشکل‌ساز می‌شود. وقتی چیزی برای همه اطرافیانت کار می‌کند اما برای تو نه، طبیعی است که به این نتیجه برسی که حتماً داری اشتباه انجامش می‌دهی، به‌اندازه کافی تلاش نمی‌کنی یا somehow در انجام کاری که باید ساده باشد، شکست خورده‌ای.

تو در آرام شدن شکست نخورده بودی. داشتی از خودت محافظت می‌کردی و از تنها روشی که در اختیارت بود استفاده می‌کردی؛ اما هیچ‌کدام از آن دستورالعمل‌ها این موضوع را در نظر نگرفته بودند.

چه چیزی واقعاً کمک می‌کند؟

اگر توضیح دوم با شرایط تو جور درمی‌آید، رویکرد هم باید تغییر کند. نه اینکه بیشتر آرام‌سازی کنی، بلکه باید آن را آرام‌تر و تدریجی‌تر انجام دهی؛ چیزی که با این سازوکار محافظتی همراه شود، نه اینکه بخواهد آن را نادیده بگیرد یا از بین ببرد.

از کم و کوتاه شروع کن

دو دقیقه، نه بیست دقیقه. افت کوچک، سقوط کوچکی است. مدت زمانی که در این حالت می‌مانی، میزان مواجهه تو با آن را تعیین می‌کند؛ پس از جایی شروع کن که هنوز تحملش برایت ممکن است.

انتظار احساس ناراحتی را داشته باش

اگر بدانی این حس ناآرامی قرار است بیاید و بدانی چرا اتفاق می‌افتد، دیگر آن را نشانه‌ای از خراب بودن خودت نمی‌بینی. بیشتر آدم‌ها دقیقاً در همین لحظه دست از کار می‌کشند، چون هیچ‌کس به آنها نگفته که این احساس می‌تواند طبیعی باشد.

قبل از نشستن کمی حرکت کن

بی‌حرکتی سخت‌ترین نقطه برای شروع است. کمی قدم بزن، مرتب‌کاری کن یا هر کار ریتمیکی انجام بده. این کار به حالت آماده‌باش بدنت فرصتی می‌دهد تا ابتدا انرژی خود را تخلیه کند و باعث می‌شود نشستن دیگر شبیه ایستادن در لبه یک پرتگاه نباشد.

هدفت را «کمتر در حالت آماده‌باش بودن» قرار بده، نه آرامش کامل

آرامش کامل هدف بزرگی است و نرسیدن به آن می‌تواند ناامیدکننده باشد. اما مثلاً نیم سانتی‌متر پایین‌تر آمدن شانه‌هایت، یک نتیجه واقعی است و چیزی است که حتی در یک روز معمولی هم می‌توانی به آن دست پیدا کنی.

اگر توضیح جسمی درباره تو صدق می‌کند، در Power of Positivity مطلبی کاربردی درباره خارج شدن از حالت جنگ یا گریز (fight-or-flight) وجود دارد که حتی صادقانه درباره مدت زمانی که واقعاً ممکن است طول بکشد هم صحبت می‌کند.

اما یک نکته دیگر هم وجود دارد که در زیربنای هر چهار مورد بالا قرار می‌گیرد. بسیاری از افراد نمی‌توانند آرام شوند، چون بخشی از وجودشان باور دارد که استراحت باید به دست آورده شود و کارها هیچ‌وقت تمام نمی‌شوند.

این مانع با چیزی که در این مقاله درباره آن صحبت کردیم متفاوت است و ارزش دارد تشخیص بدهی که آیا در مورد تو، مشکل اصلی همین است یا نه.

این حالت بیشتر از هر زمان دیگری شب‌ها خودش را نشان می‌دهد؛ به همین دلیل است که خیلی از افراد تا مدت‌ها بعد از زمانی که بدنشان از خستگی از پا افتاده، همچنان بیدار می‌مانند و سعی می‌کنند یک ساعت را برای خودشان پس بگیرند؛ ساعتی که احساس می‌کنند واقعاً متعلق به خودشان است.

چه زمانی باید موضوع را جدی‌تر دنبال کرد؟

اگر این احساس به‌جای اینکه گاهی سراغت بیاید، دائمی است، اگر سال‌هاست ادامه دارد نه چند ماه، یا اگر روی خواب، کار و روابطت تأثیر گذاشته است، بهتر است درباره آن با یک پزشک یا روان‌درمانگر صحبت کنی.

نه به این دلیل که مشکلی در تو وجود دارد، بلکه چون این یک الگوی شناخته‌شده است و متخصصان هر روز با افرادی مواجه می‌شوند که چنین تجربه‌ای دارند.

همچنین بهتر است علت‌های جسمی معمول هم بررسی و رد شوند؛ چون مشکلات تیروئید، اختلالات خواب و بعضی داروهای رایج می‌توانند همین احساس بی‌قراری و ناتوانی در آرام شدن را ایجاد کنند.

بخشی که ارزش حفظ کردن دارد

جایی در مسیر زندگی، کمی گوش‌به‌زنگ ماندن شروع کرد به انجام دادن کاری برای تو. انگار می‌خواست مطمئن شود هیچ اتفاقی که انتظارش را نداشتی، غافلگیرت نمی‌کند.

این نه یک ایراد شخصیتی است و نه نشانه ضعف اراده. این یک راهبرد محافظتی است؛ راهبردی که به‌اندازه کافی برایت کارآمد بوده که آن را ادامه داده‌ای.

اما لازم نیست برای همیشه همین‌طور ادامه پیدا کند. البته نمی‌توان این حالت را صرفاً با گفتن «عمیق‌تر نفس بکش» کنار گذاشت و مطمئناً صرف تلاش برای آرام شدن هم باعث از بین رفتنش نمی‌شود.

این تغییر به‌آرامی اتفاق می‌افتد؛ در بخش‌های دو دقیقه‌ای، زمانی که بدنت کم‌کم شواهدی جمع می‌کند که نشان می‌دهند پایین آوردن گارد، آن‌طور که می‌ترسیدی، هیچ هزینه‌ای برایت نداشته است.

تو در آرام شدن ضعیف نیستی. تو در آماده‌باش ماندن مهارت پیدا کرده‌ای و دلیلی داشته که آن را یاد بگیری.

تو بیشتر کجای بدنت این تنش را نگه می‌داری؟ در بخش نظرات برایمان بنویس.

سوالات متداول